Tán gái, châm ngôn hay, status hay, thơ hay, câu nói hay Tin nhắn chúc mừng, tin nhắn đẹp, tán gái, truyện hay

Cách tăng cân hiệu quả dành cho người gầy

Cách tăng cân hiệu quả dành cho người gầy

Hôm nay mình xin chia sẻ các bạn cách tăng cân hiệu quả do chính mình từng tìm hiểu cũng như áp dụng và thành công trên nhiều người.

Đầu tiên bạn cần phải hiểu mấu chốt của việc tăng cân là gì? Rất đơn giản, đó là ăn càng nhiều càng tốt.

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều loại thuốc dùng để tăng cân, nhưng không hề có thứ thuốc nào ăn vào 1 viên là tăng cân cái rụp cả. Điều mà loại thuốc đó làm là giúp bạn ngon miệng, tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn mà thôi. Ví dụ như ngày bình thường bạn ăn 10 thì hấp thu được 5, sau khi uống thuốc khả năng hấp thu sẽ tăng lên 7. Nhưng nếu bạn không ăn gì thì có thuốc tiên cũng vậy, không bao giờ tăng cân được. Bạn cứ tưởng tượng mình nặng thêm 3kg thì 3kg đó là từ đâu? Bạn không ăn thì lấy đâu ra 3kg? Do đó đừng hi vọng đi tìm một loại thuốc mà không ăn cũng có thể tăng cân nhé. Tăng cân là một giai đoạn từ từ và lâu dài.

Phương pháp của mình sẽ giúp bạn trung bình tăng từ 3-5 kg/tháng, đó là kết hợp giữa dinh dưỡng và thể dục thể hình.

1/ Dinh dưỡng 

Dinh dưỡng

 Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất để tăng cân. Đây sẽ là thực đơn dinh dưỡng hoàn chỉnh, các bạn phải áp dụng mỗi ngày:

- 6h: Dậy, tập thể dục nhẹ nhàng (uốn éo, gập bụng, hít thở sâu hoặc chạy vài vòng).
- 6h30: Ăn sáng với khẩu phần tối thiểu: 1 tô bún (hoặc hủ tiếu, phở, cháo) + 1 quả chuối + 1 ly sữa hoặc 2 quả trứng
- 9h30: 2 cái xúc xích (hoặc 1 bánh mì sandwich mua ngoài tiệm) + 1 ly sữa hoặc 2 quả trứng + 1 quả chuối
- 12h: Ăn cơm trưa càng nhiều càng tốt nhưng tối thiểu phải đạt 3 chén. Thức ăn phải có rau, thịt hoặc cá. Sau đó ăn thêm các món tráng miệng như bánh kẹo, trái cây, trứng, sữa...
- 14h30: 2 cái xúc xích (hoặc 1 bánh mì sandwich mua ngoài tiệm) + 1 ly sữa hoặc 2 quả trứng + 1 quả chuối
- 16h30: Tập thể dục, thể thao, thể hình (Gym)
- 17h30: Ăn cơm tối càng nhiều càng tốt nhưng tối thiểu phải đạt 3 chén. Thức ăn phải có rau, thịt hoặc cá. Sau đó ăn thêm các món tráng miệng như bánh kẹo, trái cây, trứng, sữa...
- 21h: 2 cái xúc xích (hoặc 1 bánh mì sandwich mua ngoài tiệm) + 1 ly sữa hoặc 2 quả trứng + 1 quả chuối
- 22h30: Đi ngủ

Một vài lưu ý:

- 1 ly sữa ở đây là 1 hộp (hoặc bịch) 220ml sữa vinamilk, hoặc sữa milo, cô gái Hà Lan hoặc các loại sữa chức năng dành cho người gầy khác (Serious Mass, Appeton Weight Gain...).

- Nếu bạn ngán chuối thì có thể thay bằng những loại trái cây khác.

- 1 quả trứng ở đây là trứng gà luộc, nếu trứng vịt hoặc trứng lộn thì lại càng tốt.

- Có thể thay thế các món khác nếu không có sẵn hoặc ngán.

- Không được ăn mì tôm vào 3 bữa chính. Chỉ có thể ăn vào các bữa phụ.

- Không được để cơ thể bị đói, vì những lúc như vậy dinh dưỡng của bạn đang bị rút dần. Cho nên hãy nhanh chóng nạp năng lượng cho cơ thể, tránh bị đói.

2/ Tập thể dục, thể hình (Gym)

Vì sao phải tập thể dục, Gym? Vì khi tập Gym sẽ khiến kích thích hoocmon trong cơ thể, từ đó tiêu thụ lượng dinh dưỡng đưa vào. Nếu bạn ăn ít quá mà còn tập gym thì sẽ phản tác dụng, lúc đó cơ thể không thể tìm thấy dinh dưỡng để tiêu thụ nên nó sẽ lấy đi lượng mỡ thừa trong người bạn để thay thế. Do vậy trong quá trình tập Gym bạn phải ăn thật nhiều, tối thiểu là phải đạt thực đơn dinh dưỡng ở bên trên.

Các bạn có thể đến các phòng thể hình để tập và xin hướng dẫn từ huấn luyện viên. Ở đây mình áp dụng lịch Gym 6 buổi/tuần.

+ Thứ 2,5: tập ngực, tay sau, cẳng tay

Tập ngực

Tập ngực

Tập tay sau

Tập tay sau

Tập cẳng tay

Tập cẳng tay

+ Thứ 3,6: tập xô, tay trước, bụng

Tập xô

Tập xô

Tập tay trước

Tập tay trước

Tập bụng

Tập bụng

+ Thứ 4,7: tập vai, chân, đùi

Tập vai

Tập vai

Tập bắp chân

Tập bắp chân

Tập đùi

Tập đùi

+ Chủ nhật nghỉ

Lưu ý khi tập:

- Mỗi nhóm cơ sẽ còn nhiều bài tập khác bạn có thể tham khảo thêm từ huấn luyện viên phòng tập.

- Khối lượng bài tập: Mỗi bài tập bạn sẽ tập 5 hiệp, mỗi hiệp nâng tạ phải đạt 10 cái, thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút. Những hiệp cuối nên tăng tối đa khối lượng tạ để kích thích tiềm năng cơ thể. Thời gian tập cho cả buổi tối thiểu là 30 phút.

- Những bài tập này sẽ giúp bạn giải thoát năng lượng và tăng cân, cho nên nó khá là nhẹ và đơn giản, bạn nào muốn thể hình đẹp, bụng 6 múi vai u, thịt bắp thì nên tham khảo những bài tập chi tiết hơn.

Một vài lưu ý khác:

- Đối với những bạn không có điều kiện đi đến phòng tập thì bạn có thể tập tại nhà (chạy bộ, hít đất, hít xà đơn, nhảy dây...) hoặc chơi các môn thể thao khác như đá bóng, bóng chuyền... Mấu chốt ở đây đó là bạn phải hoạt động cơ thể, làm sao để giải phóng năng lượng ra ngoài.

- Thường thì với thực đơn dinh dưỡng như trên trong những tháng đầu tiên các bạn tăng cân khá là nhanh, nhưng sau đó sẽ tăng cân ít dần và không còn được như lúc ban đầu nữa, đến một thời điểm nào đó nó sẽ dừng lại. Điều này bạn không cần phải lo lắng bởi vì lúc đó cơ thể của bạn đã bão hòa và thích nghi với lượng thức ăn bạn đưa vào. Nghĩ một chút thì cũng phải thôi, bạn thử tưởng tượng tháng nào bạn cũng ăn như thế và tăng ký vùn vụt thì quá vài năm bạn sẽ không còn là người nữa rồi.

Vậy phải giải quyết tình trạng này như thế nào: đó là tăng lượng ăn và tập gym nặng hơn để thêm chất dinh dưỡng cũng như tăng cường quá trình kích thích hoocmon. Hai điều này sẽ giúp cơ thể của bạn phá vỡ sự bão hòa và tiếp tục một chu kỳ tăng cân mới, đương nhiên rồi sẽ có một ngày nó lại bão hòa và dừng lại, nhưng có lẽ đến lúc đó bạn cũng đã hài lòng với cân nặng của mình.

3/ Lời tác giả

Theo mình tính toán nếu chăm chỉ ăn uống cũng như tập luyện đều đặn thì sau 3 tháng bạn cũng đã tăng tối thiểu 8-15kg.

Ngoài ra còn một số yếu tố phụ khác ảnh hưởng đến quá trình tăng cân như tạng người (cơ địa) của bạn, hoặc bạn bị bệnh trong cơ thể.

- Nếu bạn áp dụng nhưng không đạt được kết quả như mong đợi, đồng thời bạn không bị bệnh gì thì có thể bạn thuộc tạng người gầy (Ectomorph), để giải quyết vấn đề này bạn nên tăng khẩu phần mỗi bữa ăn, tăng khối lượng thể dục thể hình.
- Còn nếu như bị bệnh thì tốt nhất là nên trị khỏi hẳn bệnh. Cũng nói thêm rằng có một số người cũng bị bệnh khá là nặng nhưng mình vẫn thấy tăng cân bình thường.

Đồng thời một yếu tố khác mà không có nó các bạn không thể thành công được đó là sự quyết tâm và lòng kiên trì. Bạn ra ngoài đường sẽ thấy rất nhiều anh cao to khỏe mạnh, bạn rất là ghen tỵ đúng không, nhưng đằng sau đó là cả quá trình tập luyện với bao nhiều là mồ hôi đấy.

Đến đây là hết, xin chúc các bạn tăng cân hiệu quả và có được ngoại hình như mong muốn.

Xem thêm: 15 bài tập thể dục giúp gia tăng chiều cao